ヘモグロビンa1cを下げるには食事と運動が重要！詳しい方法を解説！

ヘモグロビンa1cとは、過去1〜2ヶ月の血糖値の平均が分かる数値のことで、糖尿病の診断基準のひとつです。

糖尿病の診断に加えて、進行や改善の程度の指標にもなります。

ヘモグロビンa1cが高いのは、高血糖状態が慢性化し、血管にダメージを与え続けている状態ということです。

そのためヘモグロビンa1cが高値であると、身体にはさまざまな不調が出現し、合併症のリスクが高くなります。

ヘモグロビンa1cを下げるには、食事と運動を中心とした生活習慣の改善が必要です。

ヘモグロビンa1cの基準値についても解説しているため、ぜひ参考にしてください。

ヘモグロビンa1cは糖尿病の進行具合や改善の程度を反映している

ヘモグロビンとは、全身の細胞に酸素を送る働きがある赤血球内のタンパク質の一種のことです。

血液中のブドウ糖がヘモグロビンとくっつくと、糖化ヘモグロビンになります。

ヘモグロビンa1cは、糖化ヘモグロビンが血液内にどの程度の割合で存在しているかを%で表しており、糖尿病の診断基準のひとつです。

一度糖化したヘモグロビンは赤血球の寿命である120日を過ぎるまで元には戻らないので、ヘモグロビンa1cは過去1〜2ヶ月の血糖値の平均が反映されます。

そのため、ヘモグロビンa1cは糖尿病の診断に加えて、進行具合や改善の程度の重要な指標です。

血糖値が低い状態が続くと、ヘモグロビンに結合するブドウ糖の量は減少し、ヘモグロビンa1cは下がります。

逆に血糖値が高い状態が続くと、ヘモグロビンに結合するブドウ糖の量が増加するため、ヘモグロビンa1cは上昇します。

ヘモグロビンa1cの計算式は、以下の通りです。

ヘモグロビンa1c＝糖が結合したヘモグロビン量÷全てのヘモグロビン量

ヘモグロビンa1cの基準値を、下記にまとめました。

	正常値	正常高値	境界型	糖尿病型
HbA1c	〜5.5%	〜5.9%	〜6.4%	6.5%〜

境界型とは、2型糖尿病になる前段階の状態のことをいいます。

糖尿病予備軍とも呼ばれ、糖尿病と診断されるほどではないが、正常値より血糖値が高いという状態です。

境界型の段階では、自覚症状はほとんどありません。

しかしインスリンの分泌量が減少したり、インスリンの効果が減弱したりするような身体への影響はすでに始まっています。

ヘモグロビンa1cの上昇は動脈硬化によって身体にさまざまな影響を及ぼす

ヘモグロビンa1cが高い状態とは、高血糖状態が慢性化し、血管にダメージを与え続けている状態ということです。

高血糖状態は、有害物質である活性酵素を発生させ、血管を傷つけます。　

血管にダメージが生じると、その傷を修復させるために血管壁が肥厚し硬くなり、動脈硬化が生じます。

動脈硬化とは、本来弾力性がありしなやかな組織であった動脈の血管が硬くなり、弾力性を失った状態のことです。

動脈硬化は脳梗塞や狭心症、心筋梗塞などの大血管障害や、細小血管障害である糖尿病三大合併症を引き起こします。

ヘモグロビンa1cの上昇による合併症を引き起こすと、生活の質は著しく低下し、最悪の場合死に至る可能性もあります。

そのためヘモグロビンa1cを高いまま放置しておくのは、大変危険です。

ヘモグロビンa1cの値別の、身体にもたらす影響を以下にまとめました。

ヘモグロビンa1c	身体への影響
5.6%未満	普段の血糖値が正常範囲内にあり、影響なし
5.6〜5.9%	時々血糖値が高めな人で、この状態が続くと身体に影響が出てくる可能性があり、生活習慣の改善が必要
6.0〜6.4%	境界型の状態で、心筋梗塞や脳梗塞など発症リスクが高くなる
6.5%以上	糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクがさらに高くなる
7.0%以上	糖尿病の三大合併症が進行しやすい状態
8.0%以上	糖尿病の三大合併症がとても進行しやすい状態
9.0%以上	糖尿病そのものによる倦怠感や疲労感を感じやすく、感染症になると重症化しやすい
10.0%以上	糖尿病の治療のために医師から入院を勧められる状態

動脈硬化は境界型の段階から生じており、糖尿病と診断された人は糖尿病を発症していない人と比べて、心臓血管疾患の発症リスクは3.5倍ともいわれています。

ヘモグロビンa1cが8.0%を超えると、全身の血管や神経が傷つき、糖尿病三大合併症が進行します。

糖尿病三大合併症

糖尿病の三大合併症について、以下にまとめました。

糖尿病性網膜症	・眼の奥にある、網膜の毛細血管に障害をきたし発症する ・進行すると眼底出血や網膜剥離を引き起こし、失明に至る可能性がある
糖尿病性腎症	・持続する高血糖により発症し、腎障害の進行とともに腎不全に至る ・腎機能が正常の10〜15%以下になると、人工透析が必要となる
糖尿病性神経障害	・高血糖状態が持続し、全身の神経に障害が及ぶ状態 ・高血糖が持続すると、神経周囲の血管が傷つくだけでなく神経そのものの性質も変化するため、機能が低下する ・神経とは運動神経や知覚神経、自律神経とさまざまあり、症状は患者ごとに異なる

糖尿病の合併症は不可逆的であり、進行してしまうと元の状態には戻りません。

そして、私たちの生活の質を大きく低下させ、健康寿命は縮まります。

糖尿病や合併症を予防するためには、ヘモグロビンa1cを下げる必要があります。

すでに糖尿病と診断されている人のヘモグロビンa1cの目標値は、下記の通りです。

目標	血糖正常化を目指す際の目標	合併症予防のための目標	治療強化が困難な際の目標
ヘモグロビンa1c	6.0%未満	7.0%未満	8.0%未満

ヘモグロビンa1cは、過去1〜2ヶ月前の血糖値を反映しています。

そのため、ヘモグロビンa1cを下げるには短期間ではなく、毎日の生活習慣の改善が必要です。

ヘモグロビンa1cを下げるには食事療法と運動療法が必要

ヘモグロビンa1cの上昇は、身体にさまざまなダメージを与え、重篤な合併症を引き起こします。

ヘモグロビンa1cの数値が高いまま放置していると、糖尿病や合併症は気付かないうちに進行し、元に戻らない状態まで悪化します。

なお健康診断が近いからと、採血する数日前だけ食事制限や運動をしても、ヘモグロビンa1cの値は改善しません。

糖尿病予防や、糖尿病の基本治療は食事療法と運動療法です。

ヘモグロビンa1cを下げるには、日々の栄養バランスが取れた食事や、継続した運動が重要となります。

食事療法

食事療法は、境界型を含んだすべての糖尿病患者にとっての基本的治療です。

摂取エネルギーを適正に保ち、適切な体重管理が行えると、インスリンの分泌能力や効果は改善します。

とくに境界型や糖尿病の初期段階であれば、食事療法だけでも血糖値が適正な範囲に保たれる可能性は高いです。

食事療法の主なポイントを、以下にまとめました。

食事療法の基本的な考えは、必要以上のカロリーを摂らず、膵臓の負担を軽くして働きを回復させようというものです。

適切なカロリーの範囲内で、タンパク質や脂質などの栄養素をバランスよく摂取しましょう。

適切なカロリー摂取量は、年齢や性別、運動量などによって異なります。

1日に必要な推定エネルギー必要量の計算式は、以下のとおりです。

1日に必要な推定エネルギー必要量 = 標準体重kg×活動量kcal

標準体重

厚生労働省は、標準体重はもっとも疾病の少ないBMI22.0を基準としたもので、以下のように求めるとしています。

標準体重kg = 身長m×身長m×22

標準体重よりも体重が軽い場合は、今の体重を当てはめて計算してください。

境界型や糖尿病と診断されても、摂取を制限される食品は基本的にはありません。

主治医や管理栄養士の指導を受けながらポイントを押さえて、無理せず継続できるよう自分に合った方法を見つけましょう。

運動療法

運動療法も食事療法と同じく、全ての糖尿病患者の基本的治療です。

運動によって、筋肉でのブドウ糖や脂肪の利用が増加すると、血糖値の上昇が改善されます。

さらに運動は肥満の解消や、動脈硬化の予防にも効果があります。

日本糖尿病学会は糖尿病治療ガイド2022-2023で、有酸素運動とレジスタンス運動の併用は、それぞれを単独で行うよりも効果的だとしています。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳などの長時間継続する運動のことです。

これらの運動は糖や脂肪が、筋肉を収縮させるためのエネルギーであるアデノシン三リン酸を酸素とともに運動中に作り出すために、有酸素運動とよばれています。

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動のことです。

レジスタンスは、日本語で抵抗を意味しています。

運動療法の主なポイントは、以下のとおりです。

通常、血糖値は食後1時間頃にピークを迎え、その後徐々に低下します。

血糖コントロールを目的とした場合、最も血糖値が高くなる食後1時間頃を目安に運動するのが最適です。

糖質と脂肪酸を効率よく代謝するためには、20分以上、運動を継続してください。

糖尿病患者の糖代謝の改善は、運動後12～72時間持続すると言われています。

そのため、運動しない日が2日以上続かないようにしましょう。

運動療法は、最初から無理をしてしまうとなかなか続けられません。

最初は、散歩などの歩行運動が取り入れやすいです。

効果的な歩行運動の目安を、まとめました。

運動を実施する際の、主な注意点は以下のとおりです。

徐々に自分の好みにあった運動を少しずつ取り入れ、安全かつ楽しさを実感できると、運動が継続可能になります。

運動する時間がないという人は、職場や買い物まで歩く、階段を意識して利用するなど日常生活の中から活動量を増やしてみてください。

食事の改善や運動習慣を身につけヘモグロビンa1cを下げて合併症を予防しよう

ヘモグロビンa1cの上昇は、身体にさまざまなダメージを与え、重篤な合併症を引き起こします。

ヘモグロビンa1cは、過去1〜2ヶ月前の血糖値を反映しています。

そのため、ヘモグロビンa1cは数日で改善するものではなく、食事や運動を中心とした生活習慣の見直しが重要です。

規則正しい生活習慣はヘモグロビンa1c値の改善や動脈硬化の予防はもちろん、健康寿命を伸ばし、生活の質を高めてくれます。

今までの生活習慣の全てを一気に変えようとするのは、容易ではありません。

ポイントを押さえつつ、自分に合った方法を少しずつ取り入れ、規則正しい生活習慣を継続させましょう。