糖尿病は、血中の糖質濃度が高くなり、身体にさまざまな異常を引き起こす怖い病気です。
普段から糖尿病に罹患しないよう、予防の方法を理解しておくとよいでしょう。
糖尿病の予防には、普段の生活における改善が欠かせません。
今回は、糖尿病を予防する基本的な方法や、病気の特徴や原因などについて解説します。
主に食事面と運動面において有効な、具体的な対策についても紹介します。
- 糖尿病予防は食生活など普段の過ごし方が重要
- 血糖値の水準から糖尿病のリスクを判断するのが一般的
- 糖尿病は1型と2型に分類される
- 食べる順番に配慮し糖類の多い飲食物を減らす
- 有酸素運動を習慣化すると糖尿病リスクは軽減できる
今回の記事を参考にして、糖尿病予防に取り組み、健康な生活を維持してください。
糖尿病を予防するための基本的な対策とそれぞれの取り組み方を紹介
糖尿病を予防するためには、普段の生活をどのように過ごすかが重要です。
血糖値を高めてしまい糖尿病に罹患してしまう前に、基本的な予防策を継続して実施しましょう。
糖尿病にならないために取り組みたい予防策を、以下に4点紹介します。
- 日常の食生活を整える
- 身体を動かす習慣を付ける
- ストレスを溜め込まない
- 身長に見合った適正な体重を維持する
いずれも普段の生活で対応できるものばかりであるため、基本的な生活習慣の改善を目指しましょう。
日常の食生活を整える
糖尿病を予防するためには、日常の食生活を整えるのが大切です。
糖尿病は、血中の糖質が過多状態であるため、炭水化物など糖質が多い偏った食事をしていると罹患するリスクが高くなります。
無機質やビタミン、栄養素の消化を助ける食物繊維を多めに摂ると、高い糖尿病予防の効果が期待できます。
毎日決まった時間に食事をしたり、飲酒の量を適度に留めたりするのも重要です。
朝食をしっかりと取り、夕食は控えめにするのもよいでしょう。
身体を動かす習慣を付ける
定期的に身体を動かす習慣を付けると、糖尿病予防の効果が得られます。
糖尿病は、エネルギーの消費が十分行われず、糖質が血液中に蓄積されて発症する場合があります。
身体を動かす習慣があると、適度にエネルギーが消費され、血糖値の低下が可能です。
スポーツやランニングなど、激しく運動をする必要はありません。
通勤途中に意識的に階段を利用したり、日々の買い物の際に乗り物を使わず歩く距離を増やしたりするなど、普段の生活に運動習慣を取り入れると効果的です。
毎日身体を動かすのが重要であるため、休日においても散歩や掃除など簡単な運動を取り入れるとよいでしょう。
毎日の生活の中で体を動かす習慣を取り入れると、糖尿病予防の効果が期待できます。
ストレスを溜め込まない
ストレスが溜まると血糖値を高めてしまう場合が多いため、適度にストレスを発散するのも大切です。
ストレスを感じると、身体の交感神経が刺激されてアドレナリンやグルカゴンなどの血糖を高めるホルモンが分泌されます。
常にストレスを感じ交感神経が恒常的に刺激されていると、血糖値が常に高く維持されてしまい、ひいては糖尿病に繋がってしまう場合があります。
ストレスを感じるあまり、暴飲暴食に走ってしまうなど、基本的な生活習慣が乱れてしまう人も多いです。
趣味の時間を充実させたり、友人とリラックスして話す時間を設けたりして、適度にストレスを発散させる工夫をしましょう。
精神科医など専門家に相談して、ストレスの発散方法を教えてもらうのも良い方法です。
身長に見合った適正な体重を維持する
身長に見合った適正な体重を維持するのも、糖尿病予防の効果があります。
ご自身の身長に見合った適正な体重を知り、維持するように食事や運動に取り組みます。
適正な体重を知るには、BMI（Body Mass Index）を用いると便利です。
BMIは、以下の計算式により算出できます。
BMI=体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
BMIが25を超えると、肥満と考えられます。
年齢を重ねると基礎代謝が低下するため、加齢とともに肥満体型になる人が多いです。
ご自身の適正な体重を理解し、食事や運動に気を配って体重を維持していると、糖尿病を始めさまざまな病気のリスクを抑えられるでしょう。
糖尿病にはインスリン不足が原因の場合が多くさまざまな症状が出る
糖尿病の予防について理解する前に、糖尿病がどのような病気であるか理解するのは大切です。
糖尿病は、罹患するとさまざまな合併症状を引き起こしてしまう恐れのある病気です。
糖尿病についての理解を深めるうえで重要なポイントとして、以下の5点を中心に紹介します。
- 糖尿病の原因はインスリンの不足が最も多い
- 糖尿病は内容によって1型と2型に分類される
- 糖尿病は血液中の糖質濃度で判断する
- さまざまな症状が表れる
- 治療方法もさまざまな種類がある
糖尿病に関して正しく理解をして、適切な予防の仕方を取り入れましょう。
糖尿病の原因はインスリンの不足が最も多い
糖尿病になる原因で最も多いのが、インスリンの分泌不足や十分な働きをしない場合です。
インスリンは、膵臓で分泌されるホルモンで、上昇した体内の血糖値を下げる効果があります。
食事などで摂取した糖質は、血液中から細胞に取り込まれて活動のためのエネルギー源として活用されます。
インスリンが何らかの原因で不足したり十分働かなかったりした場合、血液中の糖質が細胞に吸収されず、血糖値が高いまま維持されてしまいます。
インスリン不足を引き起こす要因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 運動不足
- 食事のバランスの悪さ
- 肥満体型
- 日常生活でのストレス
- 先天的な体質
糖尿病は、血糖値を下げる効果を発揮するインスリンが何らかの原因で十分働かないために起こる病気です。
糖尿病は内容によって1型と2型に分類される
糖尿病は、1型と2型に分類されます。
1型は、膵臓でのインスリンの分泌がほとんどできなくなる状態です。
2型は、遺伝的な要因や、食べ過ぎおよび運動不足など生活習慣の悪化などが影響してインスリンの分泌が不足する状態を指します。
1型の場合は身体でインスリンを分泌できないため、注射などで外部からインスリンを取り入れる必要があります。
2型の場合は、生活習慣の改善を図りながら症状の改善を目指すのが一般的です。
糖尿病は血液中の糖質濃度で判断する
糖尿病に罹患したかどうかは、血液中の糖質濃度、すなわち血糖値により診断をします。
空腹時血糖値とは、10時間以上食事をしていない状態で測定された血糖値のことを指します。
空腹時血糖値の測定結果により、以下のような3つの分類を行います。
- 正常値：109mg/dl以下
- 境界型：110～125mg/dl
- 糖尿病型：126mg/dl以上
正常値であった場合も、境界型に近い数値の場合には早めに対処をして血糖値を下げる努力が必要です。
境界型に属した場合は、糖尿病予備群と判断され、糖尿病にならないように早急な対処が必要になります。
糖尿病型に分類された場合は、すでに罹患している可能性を検証するため、他の検査を実施したり具体的な治療を開始するケースが多いです。
さまざまな症状が現れる
糖尿病になると、さまざまな症状が現れてきます。
初期の段階においては、疲労感や喉の渇きを感じるようになったり、頻尿になったりします。
症状が進行するとさまざまな合併症を引き起こし、場合によっては失明する可能性もあるため、早期の対処が不可欠です。
特に多い合併症としては、以下の3種類が挙げられます。
- 糖尿病神経障害：手足のしびれや痛みが発生する
- 糖尿病網膜症：網膜の毛細血管が蝕まれ失明につながる可能性がある
- 糖尿病腎症：老廃物が排泄されなくなり透析治療を要する
さらに、動脈硬化を引き起こし心臓病や脳卒中のリスクを高める場合もあります。
糖尿病は生命にかかわる危険な病気であるため、罹患しないように予防をしっかりと行うのが肝要です。
治療方法は運動と食事に加え薬を利用する
糖尿病の治療は、運動療法や食事療法といった基本的な生活習慣の改善に加え、投薬治療を行うのが一般的です。
症状の進行度合いによって、適切な治療方法を選択します。
体内のインスリンの分泌を促進したり、働きを高めたりする効果が多いです。
1型糖尿病のように、インスリンの分泌そのものが体質的に難しい患者に対しては、インスリンそのものを注射などにより投与する方法もあります。
糖尿病の治療は、基本的には食事や運動などの基本的な生活習慣の改善を行いながら、状況に応じて投薬治療を実施して血糖値の正常化を目指します。
具体的な食事面の対策を普段から取り入れて健康の維持を目指そう
糖尿病予防には、基本的な生活習慣の継続が欠かせません。
中でも食事と運動は、糖尿病予防において最も重要な事項です。
糖尿病に罹患した後の治療はもちろん、予防においても食事と運動には十分に配慮する必要があります。
最初に、食事面における具体的な糖尿病予防の方法について、以下に5点紹介します。
- 単品メニューは避ける
- 食べる順番に気を付ける
- ペットボトル症候群に配慮する
- 水分摂取はお茶か水にする
- 喫煙と多量のアルコールは避ける
いずれも生活上における具体的な予防策であるため、普段の食生活を見直してできるところから取り入れてみてはいかがでしょうか。
単品メニューは避ける
糖尿病を予防する観点から考えると、外食時の単品メニューは避けた方がよいです。
単品メニューは、短時間で手軽に食事ができるため、忙しい人にも好まれているメニューです。
しかし、栄養素は炭水化物に偏っている場合が多いため、糖尿病予防の観点からは適しません。
サラダや副菜などがセットになっている定食を選択するなど、バランスのよい食事を心がけるのが肝要です。
単品メニューを食べるときは、ご飯の量を少なくしてトッピングを加えたり、追加でサラダやスープを注文したりするとよいでしょう。
手軽に食べられる単品メニューばかり利用していると、炭水化物に偏った食生活となり、糖尿病のリスクが増してしまいます。
食べる順番に気を付ける
普段の食事において、食べる順番に気を付けるのも、糖尿病予防につながります。
最初に糖質のメニューを食べると、急激に血糖値が上昇してしまう場合が多いです。
野菜を最初に食べると、血糖値を緩やかに上昇させる効果があると考えられています。
続いて、満腹感を得られる汁物、肉や魚などのタンパク質の順に食べるとよいでしょう。
最後に、ご飯などの炭水化物を摂取すると、糖質の摂りすぎを防ぎながら血糖値の上昇を抑えられます。
ワンプレートのメニューの場合は、おかずから先に食べてご飯は後回しにするのが糖尿病予防につながります。
ペットボトル症候群に配慮する
近年、特に若年層ではペットボトル症候群が多くみられています。
ペットボトル飲料の中には、多量の糖質を含んでいるものがあり、身体に急激に糖質を補給する結果になります。
連日糖質の多いペットボトル飲料を飲んでいると、インスリンによる血糖値調整機能が追いつかなくなり、糖尿病のリスクを高めてしまいます。
近年は、コンビニエンスストアなどが普及し、いつでもほしい時に嗜好品を購入できる便利な時代です。
一方、ご自身で管理をしないと簡単に栄養バランスが悪くなってしまいます。
糖質の多いペットボトル飲料の摂取を減らすと、糖尿病予防の効果が得られます。
水分摂取はお茶か水にする
水分摂取をする際には、お茶か水にする方がよいです。
市販のジュースは、前述のとおり多くの糖質を含む場合が多いため、摂取しすぎは糖尿病リスクを高めます。
野菜ジュースや飲むヨーグルトなど、健康志向のドリンクも数多く市販されていますが、糖質を多く含む商品もあるため飲む量には気を付けないといけません。
なお、積極的な水分摂取自体は糖尿病予防に効果があります。
水分をしっかりと摂取すると、糖質を取らずに満腹感を得られるため、余分な糖質摂取を予防できます。
水分摂取をする際は、市販のジュースなどは避けてお茶や水にするのが、糖尿病予防にとって効果的です。
喫煙と多量のアルコールは避ける
喫煙と多量のアルコール摂取は、糖尿病のリスクを高める場合が多いため避けましょう。
喫煙は、インスリンの分泌や働きを低下させてしまい、運動能力や代謝力にも悪影響が及ぶとされています。
アルコールは高カロリーの商品が多いため、エネルギー過多になってしまう可能性が高いです。
さらに、アルコール摂取とともにおつまみに高カロリーのものを食べると、血糖値を高めてしまいます。
アルコールは夜に摂取するケースが多いため、摂取した日にエネルギー消費が行われず、体脂肪として蓄積される場合が多いのも望ましくありません。
糖尿病を予防したい人は、喫煙を避け過度のアルコール摂取は控えた方がよいでしょう。
運動習慣を普段の生活に取り入れて糖尿病予防を実践しよう
糖尿病予防には、食事に加えて運動習慣も大切です。
糖尿病に罹患した場合も、ほとんどの場合で運動療法を取り入れた治療を行います。
運動は、継続実施により高い予防効果が期待できます。
無理のない範囲で出来るところから毎日継続して習慣化しましょう。
運動習慣を取り入れる際のポイントについて、以下に3点紹介します。
- 運動で発症率が下がる
- 有酸素運動が効果的
- 最初はウォーキングから始める
糖尿病に罹患する前に適切な運動習慣を取り入れて、健康な生活を維持するための参考にしてください。
運動で発症率が下がる
運動習慣を取り入れると、糖尿病の発症率が下がるといわれています。
運動をすると、以下のような効果が期待でき、ひいては糖尿病予防につながります。
- 血中の糖質のエネルギー変換が促進されて血糖値を下げる効果が期待できる
- インスリンの働きがよくなって血糖値を効率よく調整できる
- 血中の中性脂肪が減り善玉コレステロールが増える
- 血圧を下げる効果があり血糖値の上昇を抑えられる
糖尿病は、血糖値の高い状態が維持されると発症率が上がる病気です。
継続して運動すると、以上のような予防効果が得られ、健康な生活を維持できるでしょう。
有酸素運動が効果的
糖尿病予防に効果のある運動としては、有酸素運動が代表例として挙げられます。
運動といっても、筋力を鍛える厳しいトレーニングをする必要はありません。
息を止めて短時間で高負荷の運動をする無酸素運動よりも、長めの時間をかけて呼吸をしながら取り組める有酸素運動の方が、糖尿病予防に効果があります。
呼吸をしながら運動をすると、血中の糖質の代謝が促進され、血糖値を効率よく下げる効果が期待できます。
有酸素運動を継続しながら、可能な範囲で筋力トレーニングをするのも有効です。
身体の筋肉量が増えると基礎代謝が上昇するため、エネルギー効率が高くなります。
糖尿病予防には、有酸素運動を基本として、筋力アップを図る運動を取り入れるのが理想的です。
最初はウォーキングから始める
有酸素運動といっても難しく考える必要はなく、最初はウォーキングから始めるのがよいでしょう。
人と会話をしながら歩ける程度の早さで、少し早足で歩くのが理想的です。
1週間の中でウォーキングする日を3～4日程度決めて、継続して実施します。
ウォーキングの最中は、よい姿勢を保つとさらに高い効果が期待できます。
姿勢のよい状態でウォーキングをすると、代謝がよくなりエネルギー効率を高められます。
どのような運動をすればよいか分からない場合は、ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
糖尿病に罹患しないように適切な予防を行って健康を維持しよう
糖尿病予防には、基本的な生活習慣の改善が欠かせません。
食生活や運動、ストレス解消など普段の生活における行動が重要です。
糖尿病は、インスリンの働きや分泌量が不足して起こるケースが多いと考えられています。
発症の要因によって1型と2型に分類され、対処方法が異なります。
さまざまな症状や合併症を引き起こす怖い病気であるため、適切な予防をして臨みましょう。
糖尿病予防で特に注視したいのが、食事と運動です。
糖質過多にならないようなメニューを選んだり、喫煙や多量のアルコールを控えたりする必要があります。
糖尿病対策に運動を取り入れる際は、有酸素運動が適しています。
今回紹介した糖尿病の予防方法を参考に、ぜひ健康な生活を維持してください。
