マグネシウムが豊富な飲み物や食べ物には、ミネラルウォーター、アーモンド、ひじき、豆腐などがあります。
これらを日常的に取り入れることで、マグネシウム不足の予防につながります。
マグネシウムは体内で多くの重要な役割を果たしており、不足すると筋肉のけいれんや疲労感、集中力の低下などが起こりやすくなります。
たとえば硬水のミネラルウォーターにはマグネシウムが豊富で、手軽に摂取可能です。アーモンドはおやつ代わりにも適しています。
この記事では薬剤師の視点から、マグネシウムを多く含む飲み物・食べ物や、1日の推奨摂取量について詳しく紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
健康を支えるマグネシウムを知ろう
マグネシウムってどんな働きをしているの？
マグネシウムは体内の約半分が骨に存在し、残りは筋肉や脳、神経に分布しています。
300種類以上の酵素の働きを支え、エネルギーの生成や神経の伝達、筋肉の動きを助ける重要なミネラルです。
さらに血圧の調整も担い、「縁の下の力持ち」と言えます。
どうやって吸収されるの？意外な関係も！
マグネシウムは小腸で吸収され、余分な分は腎臓を通じて排出されます。
吸収にはビタミンDが深く関わっており、ビタミンD不足は骨からのマグネシウム放出を促します。
一方でカルシウムやリンを過剰に摂ると吸収を妨げることもあります。現代人は不足しやすいため、意識的な補給が大切です。
厚生労働省が教える！栄養素と一日の目安量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、マグネシウムの一日の推奨量は以下の通りです。
- 成人男性（18～29歳）：340mg
- 成人男性（30～49歳）：380mg
- 成人女性（18～29歳）：280mg
- 成人女性（30～64歳）：290mg
妊娠中の女性は＋40mgが推奨されています
必要量を知ることで、食生活の意識が大きく変わります。
今の食生活で足りてる？特に不足しがちな栄養素とは
現代の食生活は白米や精製されたパンが中心で、マグネシウム、カリウム、食物繊維が不足しがちです。
マグネシウムは玄米、雑穀、豆類、ナッツ、魚介、海藻に豊富ですが、毎日摂取するのは難しいことも。
薬剤師としては、マグネシウム不足が続くと不整脈や筋肉のけいれん、高血圧や骨粗しょう症のリスク増加が懸念されます。
ちょっとした意識が未来の健康を変えますよ。
栄養を整えるために、まずは基本の食事を
食事は「主食・主菜・副菜」を揃えることが基本です。
マグネシウム摂取には玄米、全粒パン、海藻、豆類、ナッツ、緑黄色野菜がおすすめ。
加工食品やファストフードを控え、自然なミネラルを摂りましょう。
忙しい時はマグネシウム入りスムージーや栄養スープも活用できます。
マグネシウムの摂取量や不足したときのリスク
「日本人の食事摂取基準」って何？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は、健康維持や生活習慣病予防のために必要な栄養素の摂取目安を年齢・性別・活動量別に示した指標です。
マグネシウムもその対象で、適切な量が細かく決められています。
年齢・性別による違いを意識して
30代男性なら1日約380mgのマグネシウムが必要ですが、年齢が上がると少し減少します。
女性は18～64歳で280～290mgが目安で、妊娠中はさらに＋40mgの摂取が推奨されます。
自分に合った目安を知ることで、食事の工夫がしやすくなります。
マグネシウム不足のリスクとは？
マグネシウム不足は短期間でも筋肉のけいれん、不整脈、疲労感が現れやすくなります。
長期的には骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化のリスクも増加。外食やコンビニ食が多い方は特に注意が必要です。
一日の栄養バランスを整えるコツ
マグネシウムは豆類、ナッツ、海藻、魚介、葉野菜に多く含まれます。
ビタミンD（鮭やきのこなど）と一緒に摂ると吸収が良くなります。
スープや炊き込みご飯など、煮汁ごと食べられる料理はミネラルを逃さず摂取できるのでおすすめです。
毎日の食事にマグネシウムを取り入れるコツ
マグネシウムが多い食品リスト
- 玄米や全粒粉パンなどの未精製穀物
- 大豆、黒豆、インゲン豆などの豆類
- アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
- イワシ、サバ、アジなどの魚介類
- ワカメ、昆布、ヒジキなどの海藻類
栄養重視で選ぶなら？おすすめ食材ランキング
- 海藻類（ヒジキ、昆布）：圧倒的なマグネシウム含有量！
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）：手軽なおやつにぴったり
- 豆類（大豆、黒豆）：サラダや和え物に使いやすい
- 魚介類（イワシ、サバ）：たんぱく質も一緒に摂れる
- 玄米・雑穀：主食を変えるだけで手軽に摂取可能
免責事項
本記事は薬剤師の監修のもと作成しておりますが、個々の体質や健康状態によって必要な栄養量は異なります。
疑問や症状がある場合は、医師や薬剤師にご相談ください。この記事の情報は医療行為を代替するものではありません。
