【監修・運営責任者】 現役 管理薬剤師 兼 運営マネージャー
- ✅ 監修・運営責任者：佐藤（管理薬剤師・現場経験15年以上）
- ✅ 専門資格：研修認定薬剤師、認定実務実習指導薬剤師
- ✔ 15年以上にわたり、累計10万枚以上の処方箋を扱った豊富な臨床経験。
- ✔ 大学病院門前薬局での高度な専門処方（がん治療・難病薬）対応実績あり。
- ✔ 地域薬局・ドラッグストアでの一般の方への服薬指導・健康相談実績多数。
- ✔ 本記事は、厚生労働省（日本人の食事摂取基準2025年版・e-ヘルスネット）の公開情報に基づき、監修者が内容の正確性と安全性を確認しています。
✔ マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを助ける必須ミネラル。筋肉の収縮、神経の情報伝達、体温・血圧の調整に関わる（厚生労働省 e-ヘルスネット）
✔ 1日の推奨量は成人男性330〜380mg、成人女性270〜290mg（日本人の食事摂取基準2025年版）
✔ 海藻・大豆製品・野菜・未精製の穀物などの食事からとるのが基本
✔ サプリなど食品以外からとる量の上限は成人で1日350mg。とりすぎると下痢を起こすことがある
✔ 便秘薬（酸化マグネシウム）を飲んでいる人、腎臓の働きが弱い人は、サプリを足す前に相談を
「マグネシウムって結局何にいいの？」「サプリで補ったほうがいい？」と疑問に感じている方は多いと思います。
この記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と e-ヘルスネット、健康長寿ネットの情報をもとに、マグネシウムの働き・必要な量・とり方・注意点を整理します。
マグネシウムの体での働き
300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも関与
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット｜マグネシウム
体内のマグネシウムの50〜60%は骨に、残りは筋肉や脳・神経などにあります。エネルギーをつくる反応など、体のさまざまな働きを支えています。
1日にどれくらい必要？
| 年齢 | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 340 | 280 |
| 30〜49歳 | 380 | 290 |
| 50〜64歳 | 370 | 290 |
| 65〜74歳 | 350 | 280 |
| 75歳以上 | 330 | 270 |
出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）推奨量（健康長寿ネットより）
健康長寿ネットによると、日本人の平均摂取量は1日約247mgで、推奨量に届いていないとされています。
不足するとどうなる？
e-ヘルスネットでは、マグネシウムの欠乏と、骨粗しょう症・不整脈・虚血性心疾患・高血圧・2型糖尿病などとの関連が報告されていると説明されています。
足がつる（こむら返り）、疲れやすいなどの症状は、マグネシウム不足以外の原因でも起こります。気になる症状が続く場合は、自己判断でサプリを増やさず医療機関に相談してください。
👉 マグネシウム不足の症状チェックはこちら
マグネシウムを多く含む食べ物・飲み物
マグネシウムは、海藻類、大豆製品、野菜、未精製の穀物（玄米など）に多く含まれます。
- 海藻：あおのり（素干し）100gあたり1,400mg、わかめ（乾燥）1,100mg、昆布 720mg
- 大豆製品：きな粉 100gあたり260mg、納豆 100mg、木綿豆腐 57mg
- 野菜：切り干し大根 100gあたり160mg、ほうれん草（生）69mg
出典：健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」
主食を白米から玄米に変えるのも、毎日の摂取量を増やしやすい方法です。
マグネシウムを多く含む硬水のミネラルウォーターで補う方法もあります。含有量は商品によって違うので、ラベルの成分表示を確認しましょう。
👉 マグネシウムの多い食べ物・飲み物の一覧はこちら
サプリで補うときの注意
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、通常の食品以外（サプリメントなど）からとるマグネシウムの耐容上限量を、成人で1日350mg、小児で体重1kgあたり1日5mgとしています。とりすぎると下痢を起こすことがあります。
- 便秘薬（酸化マグネシウム）を飲んでいる人は、サプリを足す前に医師・薬剤師に相談
- 腎臓の働きが弱い人は、マグネシウムが体にたまりやすいため必ず相談
- 複数のサプリを飲んでいる人は、それぞれに含まれるマグネシウムの量を合計して確認
👉 マグネシウムの取りすぎのサインと対処はこちら
👉 便秘薬の酸化マグネシウムの飲み方・飲み合わせはこちら
入浴剤（エプソムソルト）について
硫酸マグネシウムを主成分とする入浴剤（エプソムソルト）もあります。
ただし、入浴で皮膚からマグネシウムがどの程度吸収されるかは十分に確かめられていないため、マグネシウム補給の方法としては食事を基本に考えましょう。
リラックスのためのバスタイムに使うのはよいでしょう。
まとめ
- マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉・神経・体温・血圧の調整に関わる
- 推奨量は成人男性330〜380mg、女性270〜290mg。日本人の平均摂取量は不足気味
- 海藻・大豆製品・野菜・玄米など食事からとるのが基本
- サプリなど食品以外からは成人1日350mgまで。便秘薬を飲んでいる人・腎臓の働きが弱い人は相談を
参照元
- 厚生労働省 e-ヘルスネット｜マグネシウム
- 健康長寿ネット｜マグネシウムの働きと1日の摂取量
- 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
【重要：免責事項とお願い】
この記事は薬剤師である監修者の知見に基づき、一般的な情報提供を目的として作成されています。
特定の症状や疾患の診断・治療を意図したものではありません。
個別の健康状態、薬剤の増量・減量、治療法については、必ず服用されている薬の主治医または薬剤師にご相談ください。
（※特に処方薬に関するアドバイスは、必ずお薬をもらった調剤薬局の薬剤師にご確認ください。）
