【薬剤師監修】マグネシウムの多い食べ物・飲み物一覧｜100gあたりの含有量と1日の摂取量

2026年3月31日 2026年9月30日

佐藤

【監修・運営責任者】現役管理薬剤師兼運営マネージャー

✅ 監修・運営責任者：佐藤（管理薬剤師・現場経験15年以上）
✅ 専門資格：研修認定薬剤師、認定実務実習指導薬剤師
✔ 15年以上にわたり、累計10万枚以上の処方箋を扱った豊富な臨床経験。
✔ 大学病院門前薬局での高度な専門処方（がん治療・難病薬）対応実績あり。
✔ 地域薬局・ドラッグストアでの一般の方への服薬指導・健康相談実績多数。
✔ 本記事は、厚生労働省（日本人の食事摂取基準2025年版・e-ヘルスネット）と健康長寿ネットの公開情報に基づき、監修者が内容の正確性と安全性を確認しています。

📋 この記事の結論
✔ マグネシウムが特に多いのは海藻（あおのり・わかめ・昆布）。大豆製品（きな粉・納豆・豆腐）、野菜（切り干し大根・ほうれん草）、玄米などの未精製の穀物にも多い
✔ 1日の推奨量は成人男性330〜380mg、成人女性270〜290mg。日本人の平均摂取量は約247mgで不足気味
✔ 水に溶けやすいので、汁物・煮物で汁ごと食べると逃しにくい
✔ サプリなど食品以外からとる量は成人で1日350mgまで

「マグネシウムを食事でとりたいけど、何を食べればいい？」という方のために、健康長寿ネットに掲載されている食品ごとの含有量をもとに、マグネシウムを多く含む食べ物と、無理なくとるコツを整理します。

👉 マグネシウムの働き・不足と取りすぎの注意はこちら

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マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉の収縮や神経の情報伝達、体温・血圧の調整に関わる必須ミネラルです。1日の推奨量、多く含む食べ物、サプリの上限量（成人350mg）と注意点を、管理薬剤師が厚生労働省の資料をもとに解説します。...

Table of Contents

マグネシウムを多く含む食品（100gあたり）

分類	食品	マグネシウム（100gあたり）
海藻	あおのり（素干し）	1,400mg
	わかめ（乾燥）	1,100mg
	昆布（刻み）	720mg
大豆製品	きな粉	260mg
	蒸し大豆	110mg
	納豆	100mg
	木綿豆腐	57mg
野菜	切り干し大根	160mg
	ほうれん草（生）	69mg
	枝豆	62mg

出典：健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」

乾物の海藻は100gあたりの量が多く見えますが、1回に食べる量は数gです。毎日の食事では、大豆製品や野菜、主食など、量を多く食べる食品からとるのが現実的です。

1日の推奨量

年齢	男性（mg/日）	女性（mg/日）
18〜29歳	340	280
30〜49歳	380	290
50〜64歳	370	290
65〜74歳	350	280
75歳以上	330	270

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）推奨量（健康長寿ネットより）

マグネシウムを無理なくとるコツ

汁物・煮物で汁ごと食べる

マグネシウムは水に溶けやすい性質があります。わかめと豆腐の味噌汁のように、汁ごと食べられる料理にすると、溶け出した分も無駄なくとれます。

主食を玄米や雑穀に

毎日食べる主食を玄米や雑穀に変えると、意識しなくても摂取量を増やしやすくなります。

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飲み物で補う

マグネシウムを多く含む硬水のミネラルウォーターや、にがり（主成分は塩化マグネシウム）を料理に使う方法もあります。

含有量は商品によって違うので、成分表示を確認しましょう。にがりやサプリは、とりすぎると下痢を起こすことがあります。

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サプリ・便秘薬を使っている人の注意

⚠️ 食品以外からとる量は成人で1日350mgまで
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、サプリメントなど通常の食品以外からとるマグネシウムの耐容上限量を、成人で1日350mgとしています。便秘薬（酸化マグネシウム）を飲んでいる人や、腎臓の働きが弱い人は、サプリやにがりを足す前に医師・薬剤師に相談してください。

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