【監修・運営責任者】 現役 管理薬剤師 兼 運営マネージャー
- ✅ 監修・運営責任者：佐藤（管理薬剤師・現場経験15年以上）
- ✅ 専門資格：研修認定薬剤師、認定実務実習指導薬剤師
- ✔ 15年以上にわたり、累計10万枚以上の処方箋を扱った豊富な臨床経験。
- ✔ 大学病院門前薬局での高度な専門処方（がん治療・難病薬）対応実績あり。
- ✔ 地域薬局・ドラッグストアでの一般の方への服薬指導・健康相談実績多数。
- ✔ 本記事は、厚生労働省・国立健康・栄養研究所の公開情報に基づき、監修者が内容の正確性と安全性を確認しています。
✔ マグネシウムは筋肉の収縮や神経の情報伝達に関わるため、不足すると筋肉のけいれん（こむら返りなど）や不整脈などとの関連が報告されている
✔ 日本人の平均摂取量は約247mgで、推奨量（成人男性330〜380mg・女性270〜290mg）に届いていない
✔ 足がつる・イライラなどの症状は、マグネシウム不足以外の原因でも起こる。セルフチェックはあくまで食生活を見直す目安
✔ 動悸・胸の痛み・息苦しさ、頻繁なけいれんがある場合は受診を優先
「最近よく足がつる」「疲れやすい」――こうした不調をきっかけに、マグネシウム不足が気になる方もいると思います。
この記事では、厚生労働省 e-ヘルスネット、国立健康・栄養研究所、健康長寿ネットの情報をもとに、マグネシウム不足で起こりうることと、補い方・注意点を整理します。
マグネシウムが不足すると起こりうること
| 起こりうること | 公的資料での説明 |
|---|---|
| 筋肉のけいれん・こむら返り | 筋肉の収縮の異常（国立健康・栄養研究所） |
| 不整脈 | 不整脈との関連（e-ヘルスネット・国立健康・栄養研究所） |
| 神経・精神の不調 | 神経・精神の不調（国立健康・栄養研究所） |
| 長く続く不足と病気 | 骨粗しょう症、虚血性心疾患、高血圧、2型糖尿病などとの関連が報告（e-ヘルスネット） |
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット、国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報
片頭痛については、eJIM（米国国立衛生研究所の情報の翻訳）で、片頭痛がある人は血液などのマグネシウム値が低い場合があると紹介されています。
日本人はマグネシウムが不足しがち
| 年齢 | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 340 | 280 |
| 30〜49歳 | 380 | 290 |
| 50〜64歳 | 370 | 290 |
| 65〜74歳 | 350 | 280 |
| 75歳以上 | 330 | 270 |
出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）推奨量（健康長寿ネットより）
健康長寿ネットによると、日本人の平均摂取量は1日約247mgで、推奨量に届いていません。マグネシウムは海藻・大豆製品・野菜・未精製の穀物に多く、精製された白米やパンが中心で、野菜や海藻が少ない食事では不足しやすくなります。
食生活のセルフチェック
✔ 当てはまるものが多いほど、マグネシウムが不足しやすい食生活かもしれません
- □ 野菜・海藻・豆類をあまり食べない
- □ 主食はほとんど白米・白いパン
- □ 外食・加工食品が多い
- □ 最近、足がつりやすい
これは食生活を見直すための目安です。症状の原因がマグネシウム不足かどうかは、この表では判断できません。
血液検査の値は、体全体のマグネシウムの量を必ずしも反映しないことがあります。気になる症状が続く場合は医療機関に相談してください。
マグネシウムを補う方法
食事から
海藻（あおのり・わかめ・昆布）、大豆製品（きな粉・納豆・豆腐）、野菜（切り干し大根・ほうれん草）、玄米などを取り入れましょう。汁物にすると、水に溶け出した分も無駄なくとれます。
👉 マグネシウムの多い食べ物・飲み物の一覧はこちら
サプリメントを使うとき
食事で補いきれない場合は、医師や薬剤師に相談してサプリメントを使う方法もあります。なお、便秘薬（酸化マグネシウム）は便秘の治療に使う薬で、栄養補給のために自己判断で飲むものではありません。
👉 マグネシウムと便秘薬の関係はこちら
とりすぎにも注意
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、通常の食品以外からとるマグネシウムの上限を成人で1日350mg、小児で体重1kgあたり1日5mgとしています。
👉 マグネシウムの取りすぎのサインと対処はこちら
受診を優先すべき症状
⚠️ セルフケアより受診を
- 動悸・脈の乱れ、胸の痛み、強い息苦しさ
- けいれんが頻繁に起きる・強い
- 症状で日常生活に支障が出ている
- 腎臓病などの持病がある
まとめ
- マグネシウム不足は、筋肉のけいれん・不整脈・神経や精神の不調などとの関連が報告されている
- 日本人の平均摂取量は約247mgで、推奨量に届いていない
- 足がつるなどの症状は別の原因でも起こる。セルフチェックは食生活の見直しの目安
- 食事で補うのが基本。サプリは成人1日350mgまで
- 動悸・胸の痛み・頻繁なけいれんは受診を優先
参照元
- 厚生労働省 e-ヘルスネット｜マグネシウム
- 国立健康・栄養研究所｜「健康食品」の安全性・有効性情報 マグネシウム
- 健康長寿ネット｜マグネシウムの働きと1日の摂取量
- 厚生労働省 eJIM｜マグネシウム（海外の情報）
【重要：免責事項とお願い】
この記事は薬剤師である監修者の知見に基づき、一般的な情報提供を目的として作成されています。
特定の症状や疾患の診断・治療を意図したものではありません。
個別の健康状態、薬剤の増量・減量、治療法については、必ず服用されている薬の主治医または薬剤師にご相談ください。
（※特に処方薬に関するアドバイスは、必ずお薬をもらった調剤薬局の薬剤師にご確認ください。）
